אפיה בריאה וטעימה – גם אתם יכולים!
כיצד תמירו את המתכונים האהובים שלכם למאפים בריאים שלא ניתן לעמוד בפניהם.
הרבה אנשים נרתעים מצמד המילים “אפייה בריאה”. כי מילא לאפות, לחפש מתכון, להכין מצרכים, למצוא זמן בתוך שגרת ארוחות הצהריים והערב לאקסטרה פעילות הזו, עכשיו לעשות את זה בריא? להתחיל עם המרות? להסתבך עם קמחים כהים ואנונימיים שאין לנו מושג מה ההבדל ביניהם? ייאוש.
אז כמו תמיד באנו לשבור מיתוסים ולאפשר לכם להנות מאפיה בריאה במטבח שלכם מחומרים טבעיים ומתאימים שהגוף שלכם יאהב!
נתחיל מכך שאפייה בריאה לא מתחילה במטבח! אפייה בריאה מתחילה במסע קניות שגרתי. כשיד אחת על העגלה והיד השניה מושטת לעבר המוצר- כאן מתחילה האפיה שלנו!
מה לקחתי? מה קניתי? זה מה שיכתיב את התשובה לגבי התזונה שלנו השבוע.
אם תפנקו את המזווה שלכם בחומרי גלם איכותיים ובריאים, כשתגיעו לשלב ההכנה תשללו פחות מתכונים על סעיף “אין לי את זה בבית”.
אז מה כדאי שיכלול מזווה האפייה הבריא?
בואו נתחיל לשים לב לשלושה מרכיבים עיקריים: השמן, הסוכר והקמח, אם הם יהיו יותר איכותיים ברשימת חומרי הגלם של האפיה שלנו- שדרגנו את המאפים שלנו לכמה דרגות מעל!
לא יודעים איך להשתמש בחומרי גלם אחרים?
כתבנו עבורכם טבלאות המרה מעניינות בה תוכלו להשתמש כשתחליטו לשדרג את המאפים שלכם,
לבריאות ובתאבון!
שמן
וותרו על מרגרינה, ואפילו על החמאה, ועיברו לשמן קוקוס שהינו חומר גלם בריא הרבה יותר – הוא מכיל 100% שומן מעץ הקוקוס אשר לו יתרונות ריפוי רבים*. לעומתו החמאה מכילה 80% שמן ו-20% הנותרים הם מים ומוצקי חלב. המרגרינה גם מכילה שמן ומים כאשר שומן המרגרינה מכיל ברובו שומן טראנס.
אם במתכון יש צורך בשמן מוצק החליפו אותו לשמן קוקוס/ שמן נוזלי+מים, כדלהלן:
| מרגרינה | חמאה | שמן קוקוס נוקשה | שמן נוזלי |
| 200 גרם | 200 גרם | 160 גרם | 3/4 כוס שמן+ 1/4 כוס מים (200 מ”ל כוס) |
- לא סתם בחרנו להשתמש בשמן קוקוס לאפיית העוגיות שלנו בטאוברד, לשמן קוקוס יתרונות רבים: חומצות שומן רווי וחומצות האמינו הנמצאות בשמן קוקוס מגדילות את הוצאת האנרגיה בהשוואה לאותה כמות קלוריות משומנים אחרים. כאשר אנחנו מוציאים יותר אנרגיה אנחנו שורפים יותר שומנים. כמו כן חומצת ה’לאורין’ הנמצאת בשמן הקוקוס מסייעת בהריגת חיידקים, וירוסים, פטריות, ואף עוזרת להדוף וירוסים שונים מהגוף. מחקרים רבים הוכיחו כי שמן קוקוס אף מונע מחלות לב.
תחליפי סוכר טבעיים
ברור לכולם שסוכר לבן לא נכנס למטבחנו בדרך זו או אחרת. והאמת, אין שום סיבה, ישנן חומרי גלם המיועדים להמתקה ונלקחים מפירות שונים, ומכילים מעבר למתיקות בסיסית, גם ארומות עמוקות ומיוחדות, החל מהסילאן ורסק התפוחים, דרך הדבש האורגני שיכול לבוא לעזרתנו במאפים שונים, עד המייפל הטבעי והנהדר.
אם רוצים להשתמש בממתיק לא נוזלי ניתן להשתמש בסוכר קוקוס.
סוכר קוקוס מופק מעץ הקוקוס. הוא בצבע חום ויש לו טעם קרמלי-אגוזי. הוא מכיל חומצות אמינו, מינרלים וויטמינים.
מבחינת הקלוריות הוא שווה ערך לסוכר הלבן. הוא נחשב לבריא יותר בשל התהליך שהוא עובר ובשל כך שהוא בעל ערך גליקמי נמוך.
שימו לב! כל אחד ימצא עבורו סוג המתקה אחר המתאים למצב בריאותו או לסוג המאפה אותו הוא רוצה לאפות. כתבנו לכם כמה אפשרויות שתוכלו לבחור לעצמכם לפי התאמה אישית, יתכן וההמרה ממצב מוצק (סוכר) למצבי המתקה נוזליים ידרשו מכם להוריד את כמות הנוזלים במתכון ברבע כוס.
| כוס סוכר לבן | סילאן טבעי | דבש אורגני | מייפל טבעי | רסק תפוחים | סוכר קוקוס |
| 200 גרם | 200 גרם | 150 גרם | 150 גרם | 400 גרם | 200 גרם |
קמח
המוצר הכי. אבל הכי בסיסי במאפים הוא כמובן הקמח. כאשר אנו ניגשים לאפות עלינו לחשוב באיזה קמח נרצה להזין את גופנו. קל לבחור באופן טבעי בקמח הלבן והרגיל, שלא מאתגר אותנו, אבל אנחנו מציעים לכם להפסיק לזרום עם האוטומט ולתת הזדמנות לקמח המלא שהוא קמח בעל ערכים תזונתיים גבוהים יותר.
מה ההבדל? בקמח מלא גרעין הכוסמין או החיטה נטחן יחד עם קליפתו והסיבים התזונתיים שהוא מעניק מותירים אותנו שבעים יותר,
עם מערכת עיכול תקינה יותר, רמת הסוכר בדם עולה באיטיות יותר ועוד ויטמינים ומינרלים נוספים לתזונה שלנו.
אצלנו בטאוברד מקפידים להשתמש בקמח כוסמין מלא, הכוסמין מאז ומתמיד נחשב לגרעין עשיר ובעל ערך תזונתי גבוה. היום גם ניתן לומר שהוא לא מהונדס לעומת גרעין החיטה.
במידה ואין באפשרותכם להשתמש בקמח מלא, יש לנו פתרון עבורכם ושמו קמח כוסמין לבן, מדובר בקמח בהיר שעדיף בהרבה מאשר קמח חיטה לבן, מכיוון שהערכים התזונתיים שלו גבוהים יותר.
איך ממירים?
אין בעיה להמיר קמח לבן לקמח מלא או 70% אחוז מלא, רק שנצטרך להוסיף כמות נוזלים גבוהה יותר עקב סיבים שסופחים את הנוזלים וזקוקים לעוד לחות.
כמובן שהמשחק תלוי בסוג המאפה: אם נאפה חלות מקמח כוסמין לבן נצטרך בשבילם 2 וחצי כוסות מים ו3/4 כוס שמן, בעוד חלות מקמח כוסמין מלא יגבו מאיתנו 3 כוסות מים ואולי תוספת של כף שמן.
שמן, סוכר וקמח. שלושה מרכיבים ששינוי קל בכל אחד מהם, משנה את כל התמונה.
קשה לכם להתחיל עם הכל בבת אחת? תתחילו עם חומר גלם אחד ולאט לאט תרחיבו.
ככל שתפחדו פחות ותנסו יותר תגלו שכשיודעים לעשות את זה נכון, מתקבלים תוצרים נפלאים.
אחד הדברים שאנחנו הכי אוהבים זה לתת לאנשים שלא מאמינים ב”עוגיות בריאות” לטעום את העוגיות שלנו בטאוברד ולראות את המבט על הפנים שלהם.
מה הסוד שלנו? אין סוד. העולם מלא בכל כך הרבה חומרי גלם נהדרים: אגוזים מסוגים שונים, תפוחים וקינמון, קוקוס וגרידת לימון, טחינה/חלבה, תמרים, שיבולת שועל, חמוציות, שוקולד מריר איכותי והם אלו שמקפיצים את העוגיות שלנו ויקפיצו את העוגיות שלכם לגבהים.
המטבח הוא מגרש משחקים נהדר ופתוח להתנסויות, את מה שאנחנו עושים במאפייה שלנו, אתם יותר ממוזמנים לעשות על השיש שלכם, אבל אם אתם רוצים להתפנק באפס מאמץ, אתם יודעים איפה למצוא אותנו.
