איך להפוך את הקטניות לפצצה תזונתית?

זה לא סוד שהקטניות הן מזון מושלם, הן מהוות מקור טוב לחלבונים מהצומח, עם כמה בונוסים: ויטמינים, מינרלים וסיבים.

אבל מסתבר שאפשר להפוך אותן לפצצה תזונתית של ממש אם אוכלים אותן לצד דגנים מלאים, בצורה זו מעלים את כמות החלבון המנוצל על ידי הגוף, ובאכילת אותה כמות, מקבלים הרבה יותר תועלת.

איך גורמים לזה לקרות? הנה כמה רעיונות לצירופים מתאימים:

מג’דרה משודרגת של אורז מלא+ עדשים/ שעועית מש

*פיתה כוסמין + סלט חומוס ביתי

*מרק שעועית+ קרוטונים מלחם מחמצת שיפון

*חביתת קטניות מונבטות בתוך פיתה כוסמין

*מרק שעועית מש משובח

קבלו מתכון בריא, מזין וטעיםם

מרק שעועית מש משובח

הכנה מתאימה מראש של השעועית מש תניב לנו מרק משובח יותר, טעים ובריא פי כמה.

השרו את המש במים לכ-2-3 שעות.

1 כוס שעועית מש

7 שיני שום קצוצות (אפשר גם להשאיר שלמות)

בצל גדול

2 גזרים מגוררים גס

1 קישוא מגורר גס

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

2 כפות שמן זית

תיבול: שליש כפית כורכום, כפית מלח, קמצוץ פלפל שחור.

אדו את הבצל והשום ללא שמן עד להשתקפות של הבצל, לאחר מכן הוסיפו את כל הרכיבים (מלבד השמן והתבלינים) והביאו לרתיחה. לאחר 10 דקות של רתיחה, הוסיפו את השמן והתבלינים ובשלו

כ45 דקות.

המרק מוכן כאשר השעועית מתנפחת והמרק די סמיך.

ניתן גם לטחון במוט בלנדר למרק טחון.

מתכון לקרוטונים מלחמי מחמצת של טאוברד

בכדי שהקרוטונים יהיו פריכים וטעימים ובדיוק במרקם שאנחנו אוהבים אותם, נדאג להזין אותם בנוזלים מתאימים טרם הכנסם לתנור החם.

נקח כמה פרוסות לחם מחמצת ונחתוך אותם לקוביות בגודל 2 ס”מ. בקערה קטנה נשפוך רבע כוס מים ושליש כוס שמן זית, נוסיף חצי כפית מלח ותבלינים לפי הטעם. נסדר את הקרטונים על מגש בשכבה אחידה ועם ידיים רטובות מהקערה נעטוף כל חתיכה בנוזלים ותבלינים. נדאג שכל קרוטון יקבל נוזלים ותבלינים ויהיה עטוף היטב בחום ואהבה.

נכניס את הקורטונים לתנור שחומם על 180 מעלות, נאפה את הקרוטונים בין 10-15 דקות, או עד שהם מזהיבים.

ניתן לשמור אותם בקופסת אכסון מתאימה עד 5 ימים.

רעיונות לתיבול:

קרוטונים בטעם טבעי:

להוסיף קצת פלפל שחור לנוזלים

יש כבר מלח בנוזלים

קרוטונים פיקנטיים:

פפריקה חריפה

פפריקה מתוקה

קרטוני זעתר:

1 כפית זעתר עם שומשום

קרוטוני קינמון: (מתאים גם כנישנוש)

במקום לחם מחמצת חתיכות של פיתה

חצי כפית קינמון

את הנוזלים להחליף במים רותחים עם מעט סוכר ושמן.

לבריאות!